SUPLEMENTAÇÃO

No passado, quando se falava de nutrição e suplementação para quem praticava BTT com mais frequência e intensidade, o ênfase era colocado no aporte de Hidratos de Carbono. Por essa razão ainda hoje ouvimos contar histórias sobre as refeições em que o esparguete abundava.

No entanto, com a evolução do desporto e com os variadíssimos estudos nutricionais que se realizaram ao longo do tempo, descobriu-se que quando os treinos se tornam mais frequentes, com mais duração e com mais intensidade, há também a utilização de proteína existente no músculo para a obtenção de energia. Este processo de desgaste da proteína muscular é designado por catabolismo muscular.

Sendo assim, as conclusões dos estudos definiram que, além da importância dos Hidratos de Carbono, a ingestão de proteína era também vital para os praticantes de desporto de endurance ou para quem realizava exercício físico durante várias horas semanais.

Assim, e com o intuito de apresentar suplementação complementar, começamos pelas formas de incluir suplementos proteicos no esquema de suplementação.

Neste momento existem suplementos que englobam proteína e que podem ser tomados antes, durante ou após o treino.

Para nos orientarmos com as mesmas categorias que sugerimos em Agosto, vamos falar primeiro dos suplementos de Base Proteica e que podem ser utilizados antes do treino e após o treino.

 

1 - Suplementos de base proteica

Com a intenção de providenciar os músculos de proteína necessária para a realização do treino ou prova e assim prevenirmos o catabolismo muscular, devemos tomar antes do treino uma dose de Proteína de preferência “Whey Protein”.

Porquê “Whey Protein” – Porque é retirada do soro do leite, não contém gordura, é rica em aminoácidos e por ser de assimilação rápida. É óptima para ser tomada em jejum ou antes do treino.

Após o treino, e para recuperarmos de forma mais eficaz, podemos utilizar L-Glutamina – que  é o aminoácido mais abundante nos músculos e no plasma. Entre as muitas funções que desempenham no organismo, destacam-se: acção anti-catabólica, fortalecimento do sistema imunitário, promoção da síntese proteica e o aumento da reposição do glicogénio. E como os níveis de Glutamina baixam em situações de treino intenso e de provas de endurance, é importante fazer a reposição, pois nestas situações o corpo necessita de mais Glutamina do que aquela que conseguimos produzir.

Na fase pós treino, os BCAA’s são também importantes. São fonte de nitrogénio que promove a síntese da glutamina; previnem o catabolismo muscular; actuam directamente nas células musculares - promovendo o crescimento muscular; previnem o cansaço e melhoram a concentração. A sua forma de actuação permite que sejam utilizados também antes e durante o treino ou prova.

Nalguns casos em que o volume de treino é mais alto (mais horas e mais dias) há atletas que optam pela utilização de Caseína Micelar. É uma proteína também retirada do leite e que é mais rica em Glutamina pelo que fortalece o sistema imunitário e fomenta a síntese proteica. Pela sua fórmula, é uma proteína de assimilação mais lenta pelo que é muitas vezes utilizada entre refeições ou como substituto do jantar. É também uma das preferidas pelos atletas de provas por etapas para ser tomada antes de dormir pois é digerida durante o sono, melhorando a recuperação muscular.

Existem também outros tipos de proteína que não derivam do leite, como é o caso da proteína animal (de carne em pó) e a proteína de soja, que não sendo tão ricas são boas alternativas a quem não tolera a lactose.

Dentro deste leque de produtos ainda encontramos a CREATINA, que é um Aminoácido bastante utilizado para o aumento de força e velocidade dos movimentos, ao mesmo tempo que permite que se realizem treinos mais prolongados e com menos cansaço. Para melhor desempenho deste suplemento deve ser acompanhado de doses de Hidratos e carbono para maximizarem a absorção e os efeitos da creatina.

Como referimos existem também formas de prevenir o catabolismo muscular através do consumo de proteína durante a realização do esforço físico (treino ou prova).

Para falarmos das formas de ingerir proteína durante o treino ou etapa vamos falar primeiro das SOLUÇÕES HIDRATANTES.

2 - Soluções hidratantes com proteína

Neste leque de suplementos e falando mais concretamente das bebidas isotónicas, já conseguimos encontrar isotónicos com adição de proteína e que normalmente contêm 4 partes de Hidratos para 1 de Proteína. Assim consegue-se manter os níveis de proteína muscular prevenindo a degradação do músculo e respectiva perda de performance durante o treino ou prova ao mesmo tempo que nos vamos hidratando.

Normalmente este tipo de bebida pode e deve ser tomada a meio da etapa para repor os níveis de proteína. O facto de não as ingerirmos durante todo o esforço prende-se com o facto de a proteína ter de ser digerida, e a digestão durante o esforço é mais demorada e pode provocar a chamada “dor de burro”.

Para combater esta situação de demora da digestão existem bebidas isotónicas com BCAA’s e com novas formulações proteicas, nalguns casos em forma de péptidos para que sejam assimiladas mais rapidamente, facilitando e reduzindo o tempo de digestão.

3 - Suplementos ricos em hidratos de carbono

Para ingerirmos doses de proteína durante o esforço físico também podemos recorrer à categoria dos SUPLEMENTOS RICOS EM HIDRATOS DE CARBONO. Neste momento também não é de estranhar que se encontrem no mercado barras e géis energéticos com proteína – o normal são concentrações na ordem dos 20% a 24% de proteína, nas barras ou no caso do gel o mais normal é que contenham BCAA’s. E devem ser ingeridos durante o esforço.

4 - Multivitamínicos

No que concerne a suplementação específica relacionada com a categoria de MULTIVITAMÍNICOS, vamos dar ênfase às necessidades de:

FERRO, ÁCIDO FÓLICO e COMPLEXO B FORTE – No treino de endurance, a oxigenação dos tecidos corporais tem um papel preponderante. O transporte do oxigénio é realizado através da Hemoglobina que contém ferro, e o Ácido Fólico (ou Vitamina B9), que é uma das vitaminas do complexo B, é responsável, entre outras, pela formação de Hemoglobina. A falta de Ferro no sangue é uma das causas nutricionais para ocorrência de anemias. Os sintomas inerentes às anemias podem ser entre outras o cansaço, dores nas pernas, falta de concentração, ritmo cardíaco acelerado, falta de ar e tonturas.

Como tal, a utilização do Ferro, Ácido Fólico e do Complexo B Forte podem ser preponderantes na suplementação de alguém que treine para além das 7 horas semanais.

5 - Suplementos de controlo de peso

Passamos agora para a categoria que deixámos vazia no artigo anterior e que é a que agrega os Suplementos de controlo de peso. Aqui também o leque é imenso. Mas os mais utilizados são:

• CLA – Ácido Linoleíco Conjugado – Tomado a cada refeição, pode alterar o equilíbrio entre a gordura e músculo, aumentando a taxa de utilização dos depósitos de gordura, ao mesmo tempo que previne a degradação da massa muscular. Quase sempre encontrado em forma de cápsula, torna-se mais eficaz quando conjugado com L- Carnitina.

• L-CARNITINA - Pode melhorar a performance através da utilização das gorduras como fonte energética, poupando assim o glicogénio. Estudos apontam para um incremento da utilização do oxigénio.

Deve ser tomado cerca 45 minutos antes do treino e pode ser encontrado em cápsulas ou mais recentemente em versão shot em dosagens que vão das 750 mg até às 3000 mg.

Tomada após o exercício pode, nalguns casos, reduzir os níveis de lactacto e piruvato, acelerando assim a recuperação.

Alguns atletas optam também pelo recurso a fórmulas termogénicas após longas paragens e quando necessitam de perder peso de forma mais intensa e em menos tempo. As fórmulas termogénicas contêm quase sempre cafeína e extractos de chá verde e são utilizadas para acelerar o metabolismo, potenciando o desgaste de gordura e aumentando a energia disponível. Na maioria dos casos estes produtos são fáceis de encontrar com o nome “CUT” e “BURNER” associado. É necessária prudência na utilização deste suplemento pois normalmente pode conter entre 200 mg a 300 mg de cafeína.

Nestes devemos ter noção de quais os que tomamos para reduzir o peso e quais os que devemos continuar a tomar para manutenção desse mesmo peso.

Temos de nos lembrar, sempre, que para perda ou manutenção de peso é muito importante o balanço calórico entre as calorias ingeridas e as calorias consumidas diariamente. Sempre que estivermos com um balanço de mais consumo do que ingestão, não vamos necessitar de recorrer a suplementos para perda de peso.

Neste artigo, e para completar o leque de suplementos que podemos integrar na suplementação de um atleta que treine mais do que 7 horas semanais, vamos integrar uma categoria a que vamos chamar de outros.

6 - Outros

Começamos por um dos que eu considero mais importantes para manutenção física ainda mais quando o BTT obriga a movimentos repetitivos que sobrecarregam as articulações.

A GLUCOSAMINA - é um dos suplementos reconhecidos como sendo dos mais válidos para manutenção de articulações saudáveis, ainda mais quando combinada com Condroitina, consegue-se melhor manutenção de cartilagens e tecido conectivo ao mesmo tempo que se consegue uma melhoria da resposta anti-inflamatória.

Seguimos para os ÁCIDOS GORDOS ESSENCIAIS - que quase sempre vêm sobre a forma de óleo de peixe ou o famoso Óleo de Fígado de Bacalhau.

É conhecido entre outras mais-valias por:

·         Aumentar a capacidade das células produzirem energia;

·         Ajudar na produção de Testosterona;

·         Aumentar a concentração de nitrogénio muscular conduzindo a maior crescimento muscular;

·         Aumentar a secreção de Hormona de crescimento – quem não se lembra de tomar óleo de fígado de bacalhau para crescer mais saudável.

Entramos agora no campo dos suplementos que muitos julgam ser milagrosos e que só por si permitem que se criem atletas de topo. O que não é real pois é sempre necessário conjugar cada um dos suplementos com um esquema de treinos eficaz, com um esquema de alimentação saudável e com um estilo de vida saudável.

TRIBULUS – É um produto natural (vegetal) que é utilizado para aumentar os ganhos de força através do aumento de produção da Hormona LH, o que desencadeia o aumento da produção de Testosterona e conduz a um ganho de massa muscular e de melhoria de performance.
Estudos recentes apontam que este suplemento deve ser utilizado em ciclos não superiores a quatro semanas. Normalmente é utilizado na fase construtiva e de ganho de força e depois novamente nas três semanas que antecedem a prova.

BETA-ALANINA – Esta recente descoberta é responsável pelo aumento de produção de Carnosina, que é essencial ao funcionamento dos músculos em situações e esforço. Consegue aumentar a capacidade do músculo e evitar a propagação da acidez provocada pela queda do ph muscular, o que acaba por reduzir a fadiga muscular em treino. Permite treinos mais longos e mais intensos. Pode também conduzir a um aumento da produção de glóbulos vermelhos e ao consequente aumento de transporte de oxigénio aos músculos.

Normalmente também é utilizado em ciclos durante a fase construtiva e onde a duração e intensidade dos treinos são maiores.

Na verdade, podíamos seguir a enumerar mais um leque enorme de Suplementos que te podem ajudar a ser um atleta mais forte, mais resistente e mais saudável, mas estes que apresentamos, são suficientes para que tenhas um esquema de suplementação eficaz para as longas horas que vais passar em cima da bicicleta.

 

Em suma, aqui ficam os mandamentos!

1.       Toda a base de um atleta começa na boa alimentação;

2.       Devemos respeitar as necessidades específicas de cada organismo;

3.       Essas necessidades específicas devem ser estudadas juntamente com um profissional;

4.       As doses de toma de cada suplemento devem ser respeitadas. (Se 1 é bom, nada garante que 2 seja melhor);

5.       Nenhum dos suplementos funciona sozinho! Além de fazer parte de um plano nutricional, ele faz parte de um plano de treinos que inclui suplementação. Não é humanamente possível apenas suplementar e ser bom. É preciso aliar a suplementação ao treino;

6.       É necessário avaliar o nosso corpo e o nosso estado regularmente, as necessidades de suplementação variam ao longo do ano e de acordo com a nossa condição ou fase de preparação;

7.       Suplementar não é mau nem ilícito. É uma forma de reparar e regenerar o organismo contra o desgaste provocado pelo treino.