NUTRIÇÃO

Muito antes de falar em suplementos para andares mais, vamos abordar a base de uma alimentação saudável neste primeiro de três artigos dedicados à temática da nutrição.

Cada vez há mais suplementos e produtos que, em pó, cápsulas, ampolas ou comprimidos, são vendidos nas lojas da especialidade com o intuito de melhorar o rendimento, recuperação e bem-estar dos praticantes de BTT. Mas será que estes produtos são suficientes e necessários para nos sentirmos melhor em cima da bicicleta ou temos de ter outros cuidados? Nas próximas linhas vamos deixar-te algumas dicas sobre nutrição e suplementação para que no final possas ser um atleta mais saudável, independentemente dos teus objectivos.

Ultimamente, cada vez que me aproximo da secção de suplementos da uma loja, é normal que me venham perguntar quais são os suplementos que eu aconselho para melhorar a condição de determinado betetista.

Ou então que me venham pedir um plano de suplementação para os esquemas de treinos que encontraram na net. Normalmente o que respondo é que temos de começar pela base.

E antes de realizarmos ou pensarmos em qualquer esquema de suplementação, temos de saber que os esquemas de suplementação só são válidos quando aliados a um excelente esquema de nutrição, porque em nenhum momento um suplemento deve substituir uma alimentação saudável.

É fundamental sabermos também como está o nosso corpo, como tal devemos realizar uma boa bateria de exames e análises para percebermos se existe alguma carência em termos fisiológicos que se deva corrigir com mais urgência.

Mas de facto o primeiro passo para um bom esquema de nutrição/suplementação é termos uma dieta equilibrada, respeitando as refeições principais:

•Pequeno-almoço

•Almoço

•Jantar

E colocando entre cada uma delas no período da manhã e no da tarde um momento para cortar a fome com a ingestão de uma peça de fruta.

E sendo assim começo de facto pela parte da dieta alimentar e pelo que podemos chamar de 7 mandamentos da boa alimentação.

Os Mandamentos Básicos

1 -  As calorias e os gastos energéticos

Quando o principal objectivo é diminuir a percentagem de gordura do corpo, ou seja, definir músculos, devemos consumir menos calorias do que as que gastamos diariamente. É esse balanço negativo, entre as calorias ingeridas e as calorias gastas, que leva o nosso organismo a ir buscar energia às reservas de gordura acumuladas, promovendo consequentemente o aumento da definição muscular. Quando começamos a cortar na ingestão, o corpo reage e perde massa gorda. Mas ao fim de algum tempo estabiliza, pelo que é importante consultar um nutricionista para não cometer erros nem cair em situações de fraqueza e sub-nutrição. Se és um homem activo, o teu consumo diário de calorias deve rondar as 30 kcal por cada kg de peso (se pesas 80 kg, consomes 2400, pelo que para emagreceres deves apontar para a ingestão de 1900, sendo que nos dias em que treinas deves, durante o treino, ingerir um terço das calorias gastas durante o mesmo).

2 - Porquê apostar nas dietas com mais proteínas (dietas hiperproteicas)

A razão da opção por dietas proteicas está directamente relacionada com as principais funções destes nutrientes, nomeadamente o crescimento e reparação do tecido muscular.

Por outro lado, estudos recentes revelam que as dietas ricas em proteínas não só diminuem o apetite como estimulam a termogénese, ou seja, um aumento da temperatura corporal com consequente aumento no consumo de calorias mesmo em repouso.

As carnes vermelhas são pró-inflamatórias pelo que devem ser eliminadas numa primeira fase deste regime.

Ingere uma fonte de proteína a todas as refeições.

3 - Preferir açúcares de absorção lenta

Os açúcares de absorção lenta são também designados por açúcares de baixo índice glicémico. A vantagem deste tipo de açúcares (massa integral, batata doce, etc.) em relação aos açúcares de absorção rápida (ex: bolos, doces, refrigerantes, etc.), é que não são parcialmente transformados em gordura, não provocam picos insulínicos nem bloqueiam a utilização de gorduras acumuladas no corpo por parte das células musculares. Por isso, são aconselhados na fase da redução da gordura corporal e do peso.

4 - Nem toda a gordura é má

Há boas e más gorduras. As boas gorduras são essenciais ao nosso organismo e, por isso, devem ser incluídas quer nos programas de perda de peso, quer nos programas para ganhar massa muscular.

As gorduras consideradas más são as gorduras saturadas. Já as gorduras mono (azeite) e polinsaturadas (ómega-3 – EPA, DHA e ómega-6 – CLA) são benéficas para o organismo, embora devam ser consumidas com moderação.

Assim, tempera as saladas com azeite, opta por comer mais peixe do que carne e inclui um pequeno prato de frutos secos (20-25 g) ao pequeno-almoço.

5 - A fibra é essencial

As fibras são muito importantes na redução de massa gorda pois retardam e diminuem a absorção das gorduras e dos açúcares a nível intestinal. Têm um efeito saciante a nível do estômago devido à sua capacidade de absorver água.

Inclui uma dose de vegetais, pelo menos, nas duas refeições principais, sob a forma de saladas, sopas, cozidos ou grelhados/salteados com azeite. Algumas frutas têm alto índice de fibra, caso do kiwi. Também podes encontrá-la em alimentos integrais (pão e cereais).

Fontes: legumes (tomates, espinafres, agriões, bróculos, couves de bruxelas, rábano, rabanete, couve roxa, feijão verde, cenouras, nabos, grelos e beringelas), oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoins), frutas várias, frutos secos (passas, ameixas secas) e cereais (integrais – all bran, special K), todos eles de preferência com casca/pele (quando aplicável).

6 - Vitaminas e minerais em abundância

As vitaminas e os minerais, embora não tenham qualquer valor calórico, são de extrema importância pois intervêm em todos os processos metabólicos do organismo. Para além disso, alguns são anti-oxidantes e neutralizam os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular/muscular e as lesões nos atletas. Podem também melhorar a recuperação pós-treino. São exemplo os frutos vermelhos (amoras, mirtilo, cerejas, framboesas, etc.).

Os alimentos estão cada vez mais pobres em vitaminas e minerais, pelo que neste caso a suplementação até se justifica. Um multi-vitamínico (Centrum, etc.), um anti-oxidante (para quem treina regularmente, tipo o Safe da Gold Nutrition) e magnésio são suficientes.

7 - Hidratar sempre o organismo

Durante a actividade física, os músculos produzem uma grande quantidade de calor, que é eliminado através da respiração e do suor, evitando que a temperatura corporal suba demasiado. Durante este processo, perde-se uma enorme quantidade de água e sais-minerais, o que baixa drasticamente o rendimento muscular, podendo inclusive originar lesões, tonturas e desmaio.

É por isso recomendado uma ingestão de 500 a 750 ml de uma bebida isotónica por hora, antes, durante e após o treino. Beber pelo menos 1,5 l água por dia (pobre em sódio e de preferência engarrafada), à parte do treino/prova.

E sobre a dieta alimentar para já ficamos por aqui. No próximo artigo deixaremos dicas mais completas sobre nutrição e suplementação necessária para atletas com um esforço médio.

Estes são os mandamentos a retirar deste artigo!

• A suplementação não substitui a alimentação;

• Deves ter noção de quantas calorias gastas num dia normal para calculares a ingestão, quer o objectivo seja manter o peso ou perder massa gorda;

• Ingere mais proteína, pois é necessária para sustentar a massa muscular e aumenta o consumo calórico relativo;

• Prefere açúcares de absorção lenta como cereais integrais, pão de centeio ou batata-doce em vez dos de absorção rápida, como bolos, doces, arroz branco, etc.;

• Há gorduras que são boas, em doses controladas, caso dos peixes gordos (salmão, atum) e dos oleaginosos (noz, amêndoa, pinhão);

• A fibra é importante para saciar e regular os intestinos. Ingere frutas, vegetais, cereais e pães integrais e oleaginosos;

• Vitaminas, minerais e anti-oxidantes. São importantes e como os alimentos perderam qualidade ao longo dos anos, os suplementos entram em cena. Para atletas ocasionais, um multi-vitamínico é suficiente;

• Bebe água! Pelo menos 1,5L num dia normal. Durante o esforço, entre 500 a 750 ml por hora e um litro por cada kg de peso corporal perdido, no final de esforços longos.