As recomendações alimentares aqui
descritas têm um carácter geral, sem quantificação de dosagens de alimentos,
uma vez que cada atleta apresenta necessidades nutricionais específicas. No
entanto, são indicações válidas e eficazes para todos os atletas.
1 - não treinar em jejum
As alterações fisiológicas inerentes e o
risco de hipoglicemia não justificam o treino em jejum. A refeição antes do
treino deve conter simultaneamente hidratos de carbono de absorção rápida (preferencialmente
frutose) e de absorção lenta. Esta combinação impede o aumento brusco da
glicemia (e consequentes picos de insulina), que por sua vez pode provocar
hipoglicemias durante o treino.
Ex: pão de mistura/integral + 1 peça de fruta variada
2 - realizar pequenas refeições a cada 2 horas de treino
Durante o treino é necessário garantir o fornecimento de nutrientes e energia, de forma a evitar o esgotamento precoce das reservas de glicogénio muscular, mantendo um grau de desempenho constante. Em treinos/provas de longa duração, a energia fornecida pelas barras ou bebidas energéticas nem sempre é suficiente para compensar o gasto energético (nem a sua composição em hidratos de carbono é a mais indicada para o controlo da glicemia – contêm sobretudo sacarose em vez de frutose).
3 - transportar as refeições intercalares, previamente preparadas
Preparar em casa pequenas refeições para
comer durante o treino/prova é fundamental, pelos motivos referidos
anteriormente. Estas refeições devem ser de volume reduzido, para facilitar o
transporte e não necessitarem de muito tempo de paragem.
Ex: pão de mistura/integral com doce ou
compota sem sacarose + 1 peça de fruta variada (ou 1 sumo de fruta sem
sacarose)
No caso de um atleta de alta competição,
que realiza a prova a uma intensidade muito elevada, a utilização de barras
energéticas é viável, mas deve sempre ser encarada como complementar, nunca
substituindo os alimentos.
4 - caso seja necessário utilizar barras, optar pelas energéticas e não
pelas proteicas
Por vezes esta designação passa despercebida, mas é de extrema importância. As barras energéticas são ricas em hidratos de carbono, sendo indicadas para fornecer energia durante a prova. A utilização de barras proteicas não possui o mesmo efeito, pois estes nutrientes não são utilizados prioritariamente para a produção de energia, não impedindo o esgotamento das reservas de glicogénio durante o exercício.
5 - comer até 30 minutos após o treino
Após terminar o treino, é essencial repor
a energia gasta e equilibrar todas as perdas nutricionais do organismo.
Alimentar-se no intervalo de tempo e nas quantidades certas é fundamental para
o processo de recuperação (nos primeiros 30 minutos, a reposição das reservas
musculares de glicogénio está elevada). Para optimizar este processo, é mais
uma vez importante a ingestão de hidratos de carbono simples e complexos mas
também de proteínas.
Ex: pão de mistura/integral com 1 fatia de
queijo + 1 pacote individual de leite magro
6 - hidratar-se continuamente
Uma correcta ingestão de água (antes,
durante e depois do treino), é um dos principais factores para o bom desempenho
desportivo.
- Antes do treino:
- Começar a beber água 2h
antes do treino e terminar 20 a 30 minutos antes do início;
- Beber regularmente pequenas porções, não
ultrapassando os 10 ml por kg de peso, por hora (ex: um atleta de 70kg, não
deverá exceder os 700ml por hora).
- Durante o treino:
- A bebida utilizada deve conter hidratos
de carbono e sais minerais, de acordo com as necessidades do atleta.
- Beber regularmente, em tomas não
superiores a 100-150 ml, de acordo com a tolerância de cada atleta;
- O limite máximo de
ingestão de líquidos é de cerca de 12 ml por kg de peso, por hora, o que
representa a capacidade máxima do intestino de absorver a água;
Após o treino:
- A reposição de líquidos deve ser feita
de forma gradual e de acordo com a tolerância individual.
7 - relacionar o peso corporal vs massa muscular:
O aumento de massa muscular poderá aumentar o peso total, mas contribuirá para um melhor desempenho (mais potência e resistência), pelo que, nesse caso, o aumento de peso é positivo. Pelo contrário, o aumento de peso pela acumulação excessiva de massa gorda contribui apenas para aumentar muscular e cardiovascular, comprometendo os resultados. A avaliação da composição corporal por bioimpedância é a ferramenta mais útil para determinar o ponto de equilíbrio.
Sem comentários:
Enviar um comentário